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suivre ce blog administration connexion + créer mon blog la luciole 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 20 30 40 50 60 70 80 > >> 1 octobre 2017 7 01 / 10 / octobre / 2017 09:53 le sportif d'endurance et les féculents les féculents: les céréales (blé, riz, maïs) les légumineuses (lentilles, haricots secs) certains tubercules (pomme de terre, patates douces) sont une importante source d'énergie: riches en glucides, indispensables lors d'efforts intenses et prolongés. source de vitamines b (qui interviennent dans le métabolisme des glucides): b1 légumes secs (lentilles, haricots) & céréales complètes b3 pois & céréales complètes b5 pain complet b6 pomme de terre & maïs b8 lentilles & céréales complètes b9 céréales complètes source de minéraux (bénéfique aux muscles et os): calcium, phosphore & potassium:légumes secs magnésium et cuivre: céréales complètes source de fibre (diminue les troubles digestifs): légumes secs, avoine, pomme de terre vapeur avec la peau & céréales complètes 1g de glucides apporte 4kcal le sportif d'endurance consomme 5 à 10g de glucides par kg de poids de corps et par jour. nutrition de l'endurance où trouver 100g de glucides: 200g de pain 400g de pâtes cuites 400g de riz cuit 500g de pomme de terre vapeur 2,3kg de tomates 2,1kg d'haricots verts 800g de pommes evaluation du besoin en glucides: poids = 75kg intensité sportive: i=5 à 10 g/kg * légère 5 à 6g (<1h) * moyenne 6 à 8g (1 à 3h) * intense 8 à 10g (>3h) besoin en glucides: p x i exemple: 75*10=750g de glucides pour une course d'endurance très intense. evaluation de la dépene énergétique: de= poids x distance (km) exemple de= 75kg x 45km = 3.375 kcal nb: a poids égal, les femmes consomment moins de calories en raison d'un % de masse musculaire plus faible. nb2: en cas de froid la conso calorique est majorée pour lutter contre le froid. l'index glycémique représente l'impact des glucides sur l'organisme, c'est à dire la vitesse à laquelle le taux de glucose sanguin (la glycémie) augmente après ingestion. cette élévation de la glycémie va stimuler la sécrétion d'insuline qui permet: d'absorber les glucides afin de pouvoir les transformer en énergie et de les stocker sous forme de glycogène de favoriser la production de lipides à partir des glucides excédentaires de favoriser la synthèse protéique et en inhibant la destruction des protéines. conséquences d'aliments à haut index glycémique: prise de poids (production et stockage de graisses) stress du pancréas qui produit l'insuline (risque de favoriser l'apparition de diabète) le sportif d'endurance doit préférer les aliments à index glycémique bas lors des repas et avant une activité sportive: pour ne pas prendre de poids, ennemi de la performance la performance en endurance et augmentée lorsque les aliments glucidiques sont consommé 2 à 3 heures avant l'effort. en revanche, lors de la pratique sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants. nota bene: les légumes, légumineuses et la plupart des fruits ont des index glycémiques bas. le mode de préparation modifie l'index glycémique: mode de cuisson: pâtes al dente ont un ig plus bas que celles bien cuites; la pomme de terre vapeur a un ig plus bas si elle est mangée froide et avec la peau levain plutôt que levure pour diminuer l'ig du pain sous forme de purée les aliments augmentent leur ig l’assaisonnement peut modifier l'ig: un filet d'huile ou d'olive peut le diminuer. il ne faut pas se focaliser uniquement sur l'ig, gare au sel et aux graisses! en résumé, il est conseiller de varier les féculents: pour leurs teneurs différentes en vitamines et minéraux pour le plaisir gustatif pour éviter la lassitude il faut réintroduire les légumes secs et préférer les produits céréaliers complets aux produits raffinés (ig bas, fibres, minéraux et vitamines) que choisir: pain au levain ou complet avec plusieurs céréales cuire les pâtes al dente et les accompagner de légumes (tomates courgette, aubergines et basilic) riz complet ou basmati eviter les frites, riches en graisses saturées manger des légumes secs (lentilles, haricots rouges...) penser au quinoa (ig bas, riche en fibre, protéines, vitamine b & minéraux) au petit déj, préférer les mueslis & flocons d'voine (ig bas, riches en vitamine, minéraux & fibres) published by romzir - dans divers commenter cet article 1 août 2017 2 01 / 08 / août / 2017 18:23 attentat de nice - témoignage d'aurélia le témoignage d'aurélia, témoin de l' attentat du 14 juillet 2016 à nice le soir du 14-juillet, aurélia était à la plage sur la prom' avec son copain et des amis. elle n'a toujours pas pu y retourner. aurélia vit juste à côté de la gare de nice et prend le train chaque jour. une fois, c’était il y a quelques mois, un type est descendu sur les voies au moment où le train arrivait et aurélia s’est figée. «je me suis dit, il faut le sortir de là. mais c’était trop tard et j’ai pensé "mon dieu, je ne veux pas revivre ça."» le conducteur a freiné, l’homme est remonté. aurélia est restée tétanisée. «j’ai été transportée aux urgences. dans l’ambulance, le pompier m’a demandé "c’était quand la dernière fois que vous avez fait une crise de tétanie?" j’ai dit "le 14 juillet".» ce matin-là, elle s’était fâchée avec son copain, avant de le convaincre de venir voir le feu d’artifice. elle se souvient du pique-nique sur la plage, «des étoiles partout», du camion qui arrive et du mouvement de panique. une porte s’ouvre dans un immeuble. «je suis assise dans les escaliers, quelqu’un descend, remonte. on se retrouve chez un jeune homme.» aurélia s’interrompt, sa main droite remonte le long de son mollet, puis redescend, crispée, le mouvement ne s’arrête plus. elle dit qu’elle est un «témoin survivant», pas une victime. l’histoire d’amour naissante au début de l’été s’est terminée au milieu de l’hiver. «il n’a pas du tout réagi comme moi. il fallait que je profite encore plus, de la vie, des gens que j’aime. il s’est renfermé. puis lorsqu’on s’est séparé, il a fini par me dire qu’il m’associait toujours au 14-juillet.» elle raconte qu’elle a voulu fuir sa ville et que c’est toujours le cas. «j’ai tout le temps envie de partir. toutes les deux semaines, le week-end, je vais quelque part. marseille, lille... pourtant, j’aime ma région, j’aimerais pouvoir à nouveau apprécier et m’émerveiller avec la même saveur qu’avant. j’ai bon espoir que ça revienne.» elle veut dire qu’elle ne s’est pas arrêtée de vivre, et puis elle se reprend: «enfin pour certaines choses un peu. je suis plus vigilante. les systèmes de sécurité ont tendance à me rappeler qu’on ne l’est pas, justement.» alors aurélia évite les foules. les centres commerciaux. les concerts. «je laisse passer les gens devant moi dans les tunnels. j’observe. on en arrive à juger les gens au faciès, cocher des cases : "tête cheloue", "beaucoup de sacs".» elle s’excuse presque. «certaines personnes sont dans l’émotion, réagissent sans réfléchir, s’en prennent aux musulmans, aux étrangers. je sais que ces fous furieux sont une minorité. je garde foi en l’être humain. le type qui a fait ça, j’ai pas envie de le tuer, mais de l’agripper, de le secouer, lui dire "qu’est-ce que t’as dans la tête, qu’est ce qui t’a pourri le cerveau comme ça?"» elle veut lutter contre la haine, répète le mot "bienveillance". «ça fait très bisounours, mais il faut vraiment qu’on apprenne à être aimant et bienveillant. il faut amener les gens à changer leur regard. en voyageant, en allant à la rencontre des autres.» nice matin published by romzir - dans vie de la cité commenter cet article 28 juillet 2017 5 28 / 07 / juillet / 2017 08:16 nice, 14/07/2017 - hommage aux victimes, 1 an après l'attentat retour en photos sur l'hommage du 14/07/2017 sur les victimes de l 'attentat du 14/07/2016, à nic e. hommage lido plage - 14juillet2017 hommage - 14juillet2017 hommage - 14juillet2017 - inauguration stéle commémorative à gattières c'est très important
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